Gün içinde zihninizden kaç kez “Şu an çok kaygılıyım, hemen sakinleşmeliyim” ya da “Bu hissi hiç sevmiyorum, neden sürekli benim başıma geliyor?” düşüncesi geçiyor? Modern dünya bize sürekli olumsuz duyguları yok etmemiz, her an mutlu ve huzurlu olmamız gerektiğini pompalıyor. Ancak psikoloji pratikleri ve özellikle Kabul ve Adanmışlık Terapisi (ACT) bize bambaşka bir şey söylüyor: Kaygıyla savaşmak, yangına körükle gitmek gibidir.

Bir odaya kapatıldığınızı ve kapıyı zorlayan güçlü bir canavar olduğunu hayal edin. Tüm gücünüzle kapıyı itiyorsunuz; kaslarınız gergin, nefesiniz kesik, gözünüz sürekli kapı kolunda. Canavar içeri girmiyor belki ama siz de o kapının önünden bir santim bile ayrılamıyorsunuz. Odadaki yatağa uzanamıyor, masadaki yemeği yiyemiyor, camdan dışarıya bakamıyorsunuz. Yani, canavarı dışarıda tutmak uğruna hayatı kaçırıyorsunuz.

Kaygıyı yok etmeye çalışmak da tam olarak böyledir. O hissi hissetmemek için harcadığınız enerji, kaygının kendi yarattığı rahatsızlıktan çok daha fazla tüketir sizi.

Kabul etmek ise kapıyı kilitlemeyi ve canavarla boğuşmayı bırakıp odanın içindeki masaya oturmaktır. Canavar hâlâ odada, köşede bir yerde duruyor olabilir. Belki homurdanıyor, belki varlığı canınızı sıkıyor. Ancak siz artık kapının kölesi değilsiniz; masanıza oturup kahvenizi içebilir, kitabınızı okuyabilirsiniz. Kabul, pes etmek veya çaresizce teslim olmak değildir. Kabul; enerjinizi sonu gelmez bir iç savaşa değil, kendi değerleriniz doğrultusunda yaşamaya vermeyi seçmektir. Kaygı orada dururken de anlamlı bir hayat yaşayabileceğinizi fark ettiğiniz an, canavarın eski gücü kalmayacaktır.

← Tüm yazılarRandevu al

Zihnimiz müthiş bir zaman yolcusudur. Çoğu zaman ya geçmişin pişmanlıkları ve “keşke”leri arasında gezinir ya da geleceğin belirsizlikleri içinde felaket senaryoları yazar. Zihin bu hayali senaryoları kurarken, ilkel beynimiz (amigdala) gerçek bir tehlike altında olduğumuzu sanır ve vücuda acil durum alarmı gönderir. Kalbimiz hızla çarpmaya başlar, kaslarımız kasılır, nefesimiz sığlaşır.

Fırtına kopmuştur ve zihnin dalgaları bizi oradan oraya savuruyordur. Tam da o anlarda, bizi hemen şimdiye, yani gerçek olan tek ana bağlayacak çok güçlü bir çıpamız vardır: Nefesimiz.

Nefes, her an ve her koşulda bizimle olan, parayla satın alınamayan en büyük öz düzenleme (self-regülasyon) aracımızdır. Dalgalı bir denizde gemiyi sabit tutmak için nasıl ağır bir demir atılıyorsa, zihnin fırtınalarında da nefese odaklanmak bedeni ve zihni o ana sabitler.

Burada amaç nefesi değiştirmeye çalışmak, illa çok derin nefesler alıp vermek değildir. Sadece nefesinizi fark etmektir. Havanın burun deliklerinizden girişini, göğsünüzü veya karnınızı nasıl şişirdiğini ve sonra tekrar bedeninizi nasıl terk ettiğini yargılamadan izlemektir. Bilinçli bir şekilde nefesinize odaklandığınızda, sinir sisteminize “Şu an buradasın, hayattasın ve güvendesin” mesajı gider. Fırtınayı dışarıda hemen dindiremeyebilirsiniz ancak nefesinize demir atarak onun geçmesini güvenle ve sakince bekleyebilirsiniz.

← Tüm yazılarRandevu al

Hayat koşuşturmacası içinde çoğumuz hedefler belirler ve onların peşinden koşarız: “İyi bir üniversite kazanmak”, “evlenmek”, “terfi almak”, “altıncı kiloyu vermek”... Bu hedeflere ulaştığımızda kısa süreli bir mutluluk yaşar, ardından hemen listemize yeni hedefler ekleriz. Peki ya hedeflere ulaşamadığımızda? Ya da ulaştığımızda bile içimizde bir yerlerde o boşluk hissi devam ediyorsa?

Bunun sebebi, hedefler ile değerleri birbirine karıştırmamızdır. ACT felsefesinde hedef ve değer ayrımı çok nettir. Hedefler, ulaşılabilen, elde edildiğinde yanına tik atıp bitirdiğiniz varış noktalarıdır. Değerler ise asla bitmeyen, hayat boyu size rehberlik eden birer pusuladır.

Örneğin, “iyi bir anne/baba olmak” bir hedef değildir, bir değerdir. Çocuğunuz 18 yaşına geldiğinde “Ben iyi bir ebeveyn oldum, bu iş bitti” demezsiniz. Şefkatli, dinleyen ve destekleyici bir ebeveyn olmak hayat boyu devam eden bir duruştur. Ya da “psikolog olmak” bir hedeftir ancak “insanlara yardım etmek ve faydalı olmak” bir değerdir.

Hedeflerinize hayatın getirdiği engeller yüzünden bazen ulaşamayabilirsiniz; bu çok doğaldır. Ancak değerleriniz her an, her koşulda sizinle kalır. Diyelim ki sakatlanıp en sevdiğiniz sporu yapma (sağlıklı yaşam) hedefinizi kaybettiniz. Eğer değeriniz “bedenime iyi bakmak ve hareket etmek” ise, ağır sporlar yerine kısa yürüyüşler yaparak veya beslenmenize dikkat ederek bu değerinizi yaşatmaya devam edebilirsiniz. Pusulanızı (değerlerinizi) bir kez keşfettiğinizde, hayat sizi nereye savurursa savursun yön duygunuzu asla kaybetmezsiniz.

← Tüm yazılarRandevu al

Yaşadığımız zorlu deneyimler, kayıplar veya travmatik olaylar sadece zihnimizin kuytu köşelerinde birer anı olarak saklanmaz. İnsan bedeni muazzam bir kayıt cihazıdır; yaşadığımız her korku, çaresizlik ve stres anı hücrelerimize, kas gerginliklerimize, kronik ağrılarımıza ve nefes ritmimize kazınır.

Tehlike veya tehdit içeren o zorlu dönem geçip gitmiş olsa bile, bedenimiz durumu güncellemekte zorlanabilir. Kendini hâlâ o tehlike anındaymış gibi hissedip kronik bir tetikte olma (hipervigilans) hali sürdürebilir. Sürekli kasılan omuzlar, bir türlü rahatlamayan bir mide veya sığ nefesler bedenin “Hâlâ güvende değiliz, tetikte ol!” deme şeklidir.

Bu durumdaki bir kişiye “Geçti gitti, artık düşünme” demek hiçbir işe yaramaz. Çünkü zihin geçtiğini bilse de beden henüz ikna olmamıştır. İyileşme süreci, bedenle kavga etmeyi bırakıp onunla şefkatli bir temas kurmakla başlar.

Bedeninizdeki o sıkışmayı, kalbinizin hızlı çarpışını fark ettiğinizde kendinizi yargılamayın. “Neden hâlâ böyleyim?” demek yerine, dikkatinizi o bölgeye getirin. Belki elinizi şefkatle göğsünüze veya karnınıza koyun. O fiziksel hisse alan açın, onunla kalmaya gönüllü olun. Bedene şefkatle yaklaşmak, ona en güvendiği dilden (temas ve sakinlik aracılığıyla) “Seni duyuyorum, güvendesin ve buradayım” mesajını vermektir. Beden duyulduğunu hissettikçe, o eski koruma kalkanlarını yavaşça indirmeye başlayacaktır.

← Tüm yazılarRandevu al

İlişkilerde, özellikle de romantik ilişkilerde tartışmalar kaçınılmazdır. İki farklı insanın, iki farklı arka planın ve beklentinin bir araya geldiği bir yerde çatışma çıkması son derece doğaldır. Ancak bu çatışma anlarında zihnimiz çok tehlikeli bir refleks gösterir: Hemen bir mahkeme salonu kurar.

Kendi haklılığımızı kanıtlamak için geçmişteki tüm hataları dosyalar halinde masaya dökeriz, karşı tarafın açıklarını ararız ve ses tonumuzu yükseltiriz. Tek bir amacımız vardır: Davayı kazanmak ve “Bak gördün mü, ben haklıyım!” diyebilmek.

Peki, bir ilişkide tartışmadan “haklı” olarak çıktığınızda gerçekten ne kazanmış olursunuz? Çoğu zaman kazandığınız şey, eşinizle/partnerinizle aranıza ördüğünüz kalın bir duvar ve derin bir yalnızlık hissidir. Siz haklı çıkmışsınızdır ama ilişkiniz yara almıştır.

İlişkileri besleyen şey haklılık mücadeleleri değil, yakınlık ihtiyacıdır. Bir tartışma alevlendiğinde durup kendinize şu soruyu sorun: “Şu an haklı olmayı mı seçiyorum, yoksa partnerime yakın olmayı mı?”

Yakın olmayı seçmek, karşı tarafın her dediğini kabul etmek demek değildir. Kendi sınırlarınızı korurken, onun öfkesinin veya kırgınlığının altındaki incinmiş ihtiyacı görmeye çalışmaktır. Duvar örmek yerine, “Şu an ikimiz de çok kırgınız ve anlaşılmak istiyoruz, seni dinlemeye hazırım” köprüsünü kurabilmektir. Unutmayın, haklılık egoyu besler; şefkat ve bağ kurmak ise ilişkiyi iyileştirir.

← Tüm yazılarRandevu al

Çocuğunuz çocukluk döneminden çıkıp ergenliğin o fırtınalı sularına yelken açtığında, evdeki iletişim dengeleri de tamamen değişir. Düne kadar her şeyi sizinle paylaşan, sözünüzden çıkmayan o çocuk gider; yerine odasının kapısını kapatan, kuralları sorgulayan ve bazen tamamen içine kapanan bir birey gelir.

Ebeveynlerin bu dönemde en sık düştüğü hata, kontrolü kaybetme korkusuyla sürekli “öğüt vermek”, “yol göstermek” ya da duruma hemen müdahale edip “düzeltmeye çalışmak” olur. Ergen bir genç odasından çıkıp size okulda yaşadığı bir haksızlığı ya da arkadaşıyla olan tartışmasını anlattığında, zihniniz hemen bir sorun çözücü gibi çalışmaya başlar: “Şöyle yapsaydın”, “Ona bunu deseydin”, “Ben senin yaşındayken...”

Oysa ergenlik dünyasında en çok ihtiyaç duyulan şey yönlendirilmek veya tamir edilmek değil; sadece ve sadece anlaşılmaktır.

Bir ergen sizinle konuşurken tüm çözüm önerilerinizi, yargılarınızı ve “doğru ebeveyn” şapkanızı bir kenara bırakın. Sadece dinleyin. Sözünü kesmeden, göz teması kurarak ve onun duygusunu (öfkesini, hayal kırıklığını, korkusunu) anlamaya çalışarak orada kalın. Ona vereceğiniz en mükemmel öğüt bile, “Seni duyuyorum, yaşadığın şey gerçekten zor görünüyor ve ne olursa olsun yanındayım” cümlesinin yarattığı güven bağının yerini tutamaz. Unutmayın, dinlemek edilgen bir eylem değildir; dinlemek, aranızdaki köprüyü ayakta tutan en aktif sevgidir.

← Tüm yazılarRandevu al